Sağlam qidalanma qidalanmanın rasional, çoxçeşidli olmasına, qida maddələrinə və enerjiyə tələbatın ödənməsinə əsaslanır. Tərkibindəki maddələrə görə qidalar 5 qrupa bölünür.

1. Süd və süd məhsuları

2. Ət, yumurta, paxlalılar və yağlı toxumlar

3. Çörək və taxıllar

4. Tərəvəzlər

5. Meyvələr

1. Süd və süd məhsuları qrupuna süd, qatıq, pendir, kefir, dondurma, südlü şirniyyatlar aiddir. Süd və süd məhsulları yüksək keyfiyyətdə protein, kalsium, fosfor, sink, B1, B2, B6, B12 və niasin olmaqla bir çox maddənin önəmli mənbəyidir. Südün tərkibindəki yağlarda isə A, D, E ve K vitaminleri vardır. Allergiya və ya süd şəkəri olan laktozaya qarşı həssas (laktoza intoleransı) olanlarda laktoza miqdarı az olan süd və ya laktozasız süd məhsullarından istifadə edilməli; həkim və dietoloqla görüşülməlidir. Uşaqlar və yeniyetmə gənclər günlük 2-4 porsiya süd və süd məhsulları istifadə etməlidirlər.

2. Ət, yumurta, paxlalılar və yağlı toxumlar qrupuna ət, toyuq, balıq, yumurta, lobya, noxud, mərcimək kimi qidalarla yanaşı qoz, fındıq, fıstıq kimi bərk qabıqlı çərəzlər aiddir. Bu çərəzlərin yağ miqdarı yüksək olduğu üçün istifadə miqdarlarına diqqət etmək lazımdır. Yumurta, protein keyfiyyəti ən yüksək olan qidadır. Bunun üçün körpələrin və uşaqların hər gün 1 ədəd yumurta qəbul etməsi faydalıdır. Yumurta sarısı dəmir, A və B qrupu vitaminlərlə zəngindir. Sağlam fərdlər ət yemədiyi günlərdə, həftədə 3-4 dəfə yumurta yeyə bilər.

Bu qrupa aid olan qidalar keyfiyyətli protein, dəmir, sink, fosfor, magnezium kimi minerallar ilə B1, B6, B12 və A vitamini mənbəyidir. B12 vitamini isə yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur. Bu qrupa daxil olan ərzaqlar böyümə və inkişafı təmin edirlər. Hüceyrələrin yenilənməsi, toxuma təmiri və görmədə, qanyaranmada, sinir sistemi, həzm sistemi və dərinin sağlam olmasında rolu olan qida maddələri ən çox bu qrupda olur. Xəstəliklərə qarşı müqavimət qazanılmasında ən önəmli rolu olan ərzaq qrupudur. Ətin tərkibində olan dəmir bədənimiz tərəfindən yüksək səviyyədə istifadə olunduğu üçün dəmir defisitli qanazlığının qarşısının alınmasında xüsusi yeri vardır. Yeniyetmələr bu qrupa aid ərzaqları gün ərzində 2.5-3 porsiya istifadə etməlidirlər. 

1. Çörək və taxıllar qrupuna çörək, düyü, makaron, əriştə, kuskus, bulgur, yulaf, arpa və digər taxıllar aiddir. Bu ərzaqlar buğda, yulaf, düyü, çovdar, arpa və qarğıdalı kimi taxıllardan ibarətdir. Taxıl və taxıl məhsullarının tərkibində vitaminlər, minerallar, karbohidratlar (nişasta, selluloza) və digər qidalı maddələr olduğundan sağlamlığımız üçün önəmli qidalar olub karbohidrat tərkibi yüksəkdir. Bu səbəbdən də taxıllar bədənin əsas enerji qaynağıdır. Sinir, həzm sistemi ilə dəri sağlamlığı və xəstəliklərə qarşı müdafiənin təmin edilməsində əhəmiyyətli rolu vardır. Ən çox istifadə edilən taxıl məhsulu çörəkdir. Mayalı çörəklərdə bəzi mineralların (sink, mis, dəmir kimi) sorulması daha asandır, yəni qida dəyəri daha yüksəkdir. Tam taxıllar dəmir, maqnezium, selen, B qrup vitaminlərin mənbəyidir. Günlük taxıl istifadəsinin ən az yarısı “tam taxıl” olmalıdır. Uşaqlar üçün çörək və taxıllara gündəlik tələbat 2,5-5 porsiya, yeniyetmələr üçün 3-8 porsiyadır.

2. Tərəvəz qrupu –  tərəvəzlərin tərkibinin əsas hissəsi su olub, yağ və zülal tələbatının ödənməsində çox kiçik rola malikdirlər. Bununla birlikdə, minerallar və vitaminlər baxımından xüsusilə folat (fol turşusu), A vitamininin mənbəyi olan beta-karotin, E, C, B2 vitamini, kalsium, kalium, dəmir, maqnezium, selluloza və digər antioksidant özəlliyi olan maddələrlə zəngindir. Bunlar bədəndən bəzi zərərli  maddələrin atılmasına yardımçı olur. Böyümə və inkişaf, hüceyrə yenilənməsi, toxumaların bərpası, dəri və göz sağlamlığı, diş və diş əti sağlığı, qanyaranma, xəstəliklərə qarşı müqavimətin formalaşmasında effektlidir. Bağırsaqların fəaliyətinin nizamlanmasına yardımçı olur. Rasional qidalanmada müxtəlif çeşidli və rəngli tərəvəzlərdən istifadə edilməlidir. Fərqli tərəvəzlər fərqli qida maddələrinə malik olduğu üçün çoxçeşidlilik tələb olunur. Hər gün tünd sarı rəngli (kök, kartof), tünd yaşıl yarpaqlı (ispanaq, kahı, brokoli və s.), nişastalı (kartof, noxud) və digər tərəvəzlər (pomidor, soğan, təzə lobya) rasional şəkildə istifadə edilməlidir. Uşaqların gündəlik qida rasionunda 1,5-2,5 porsiya, yeniyetmələrin isə 2-3 porsiya tərəvəz istifadə etməsi tövsiyə edilir.

3. Meyvə qrupu – meyvələr və tərəvəzlər iki ayrı qida qruqudur, ancaq qida maddələri baxımından tərkibləri olduqca bənzərdir. Bədənimiz tərəfindən bənzər şəkildə istifadə edilir. Meyvələrdə də tərəvəzlərdə olduğu kimi çeşidlərin çox olmasına diqqət edilməlidir. Sitrus meyvələri və giləmeyvələr C vitamini, müxtəlif antioksidanlarla zəngin olduğu halda alma, banan, ərik və digərləri kaliumla zəngindirlər. Meyvələrin gündəlik tələbatı üçün məsləhət görülən miqdar uşaqlar üçün 1,5-2,5 porsiya;  yeniyetmələr üçün isə 2-3 porsiyadır.

Uşağınızın beş yaşı var və məktəbə başlayır! Gününün çox hissəsini səndən uzaq keçirəcək. Hərfləri, rəqəmləri, oxumağı və yazmağı öyrənməyə hazırdır . Bəs uşağınızın yeni həyatı onun qidalanmasına necə təsir edəcək?

Bu yaş qrupundakı uşaqların qidalanmasında nələrə diqqət edilməlidir ki, böyümələri və inkişafları ideal şəkildə davam etdirilsin?

Böyümə və inkişaf, həyatın ilk illərindəki kimi sürətli olmasa da 5-8 yaş dövründə davam edir. O qədər ki, bəzi valideynlər hətta boylarının artmaması səbəbindən uşaqlarının zəiflədiyini düşünə bilərlər. Belə bir səhv etməmək üçün 5 yaşından sonra uşaqların bədən çəkisi "boy üçün bədən çəkisi və yaşa görə bədən çəkisi" olaraq təyin olunan böyümə əyrilərinə görə qiymətləndirilməlidir. Bu yaş dövründə hərəkət qabiliyyətləri də yaxşı inkişaf edir, buna görə fiziki fəaliyyətləri və enerji sərfi də artır. Böyümənin və inkişafın davam etməsi üçün lazım olan qidaları təmin edə bilmələri və xərclədikləri enerjini artan fiziki fəaliyyətlə əvəz edə bilmələri vacibdir. Fiziki aktivliyin artması ilə maye itkiləri arta biləcəyi üçün lazımi su və maye qəbulunu təmin etmək lazımdır. Fiziki böyümənin yanında beyin inkişafı davam edir, məktəb dövrü ilə yanaşı, akademik öyrənmə və bilik və bacarıqların mənimsənilməsi də artır və idrak funksiyalarının effektivliyi ön plana çıxır. Kifayət qədər və balanslı qidalanma və aktiv və ictimai həyat uşağınızın beyin və idrak funksiyalarının inkişafı üçün çox vacibdir.

Süd qrupu (süd, qatıq, pendir növləri, ayran, kefir)

Süd məhsulları uşağınızın protein, kalsium, fosfor, B vitaminləri və bəzi D vitamini ehtiyaclarını qarşılamasına kömək edir. 5-8 yaş arası uşaqların gündə 2-3 stəkan süd/qatıq və kibrit qutusu ölçüsündə pendir (30 q) qəbul etmələri tövsiyə olunur.

Ət və yumurta (Qırmızı ət, toyuq, hinduşka, balıq və yumurta)

Ət və yumurta heyvan və keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Protein tərkibinə əlavə olaraq, xüsusilə qırmızı ət dəmir, sink və B12 minerallarının əhəmiyyətli bir qaynağıdır. Balıqlar da keyfiyyətli zülal mənbəyidir və beyin inkişafında mühüm rol oynayan yod və selen, omeqa-3 yağ turşuları kimi mineralları ehtiva edir. Qırmızı ət həftədə 2-3 dəfə, dəmir və B12 ehtiyaclarını kifayət qədər təmin etmək üçün həftədə 2-3 dəfə toyuq və ya hinduşka, omeqa-3 ehtiyacını ödəmək üçün isə həftədə iki dəfə balıq yeyilməlidir. Hər gün yumurta yeyə bilər, amma istəmirsə, həftədə 3-4 dəfə yumurta yemək məsləhətdir.

Qurudulmuş paxlalılar (qurudulmuş noxud, noxud, mərci, böyrək fasulyesi, qurudulmuş inək)

Qurudulmuş paxlalı bitkilər zəngin zülal mənbəyidir. Protein tərkibinə əlavə olaraq dəmir və bəzi B qrupu vitaminləri və lif də ehtiva edirlər. Bitki mənşəli qidalarda və qurudulmuş paxlalılar həftədə 3-4 dəfə C vitamini olan qidalar, qidalar və ya içkilərlə (məsələn, salat, meyvə və ya təzə) istifadə edilməsi məsləhət görülür. sıxılmış meyvə şirələri).

Tərəvəz və meyvə qrupu

Tərəvəz və meyvələr A və C vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Bir çox digər toxumaların və orqanların, xüsusən də gözün, dərinin, immunitet sisteminin və həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyirlər. Gündə 400 q və ya 5 porsiya təzə tərəvəz və meyvələrdən istifadə etmək məsləhət görülür.

Çörək və taxıl qrupu (buğda, çovdar, yulaf və qarğıdalı, makaron, vermişel, bulgur, un, düyüdən hazırlanan çörək)

Taxıl qrupu qidalar, gündəlik enerji ehtiyacının yarısından çoxunu təmin edən əsas karbohidrat mənbəyidir, B qrupu vitaminləri və lif mənbəyidir. Yetərli və balanslı bir pəhrizdə gündəlik 6-9 dilim çörək, 1 fincan düyü, bulqur və ya makaron və 1 fincan şorba istifadəsi kifayət qədər karbohidrat qəbuluna kömək edir.

Yağlar və şəkər

Metabolik funksiyaları və gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjinin digər böyük hissəsini yağlar və şəkərlər təmin edir. Yağlardan alınan gündəlik enerji nisbətinin 30%-dən, şəkərdən verilən nisbətin isə 10%-dən çox olmaması tövsiyə olunur. Yemək yağı olaraq bitki yağlarından istifadə etmək və şəkərli qidaların istehlak tezliyini balanslaşdırmaq məsləhət görülür.

Əlbəttə ki, uşaqlarınızın ilk müəllimisiniz. Davranışını ona verdiyiniz təlim və vərdişlərlə inkişaf etdirir, buna görə də yemək vərdişləri sizdən öyrəndiyi ən əhəmiyyətli davranışlardır. Təhsil həyatına başlayanda, gününün çox hissəsini müəllimləri və dostları ilə birlikdə sizdən uzaqda keçirəcəyi və nəzarətiniz xaricində bir neçə əsas və qəlyanaltı yemək yeyəcəyi bir dövrə qədəm qoyur. Övladlarınıza düzgün və balanslı qidalanma öyrədin. Adekvat və balanslı yemək vərdişləri qazanmaq üçün uşaqların rol modellərinə ehtiyacı var. Kifayət qədər və balanslı qidalanan ailələrin uşaqları düzgün qidalanma vərdişləri əldə etməkdə faydalıdır. Burada sizin üçün bəzi təkliflər var!

Yemək anlayışını öyrədin

Hər bir əsas yeməyi mütəmadi olaraq, hər gün hazırlayın. Bu şəkildə yemək anlayışını öyrənəcək. Xüsusilə ailə ilə birlikdə yeyilən yeməklərdə uşağınıza nümunə olmağa çalışın.

Qida qruplarını təqdim edin

Uşağınızla birlikdə marketə və bazar alverinə gedərək, qida adlarını və yemək qruplarını köçürə, süd, qatıq və ayran kimi qidaların süd və süd məhsulları ilə çörək, makaron, düyü qrupunda olduğunu sadə dillə izah edə bilərsiniz.

Uşağınızı mətbəxə cəlb edə və yemək hazırlayarkən sizi seyr edə bilər, yumurtaları parçalamadan əvvəl yuyduğunuzu, tərəvəz və meyvələri yuyub çeşidlədiyinizi və ya köftənin necə yoğrulduğunu öyrənə bilərsiniz. Uşağınız yemək hazırlamağa kömək etməklə yalnız kəsmə, bölmə, yoğurma kimi prosesləri öyrənməyəcək, həm də öz zəhmətini daha zövqlü edən bir yemək də hazırlayacaq.

Uşağınızla birlikdə bitki əkərək yetişdirə biləcəyiniz bir bağınız varsa, bunu mütləq qiymətləndirməlisiniz. Bitkilərin əkilməsi, yetişdirilməsi və sonra satın alınması, qida maddələrinin fermadan çəngələ necə çatdığını anlamalarına və qida maddələrinin dəyərini anlamalarına və fiziki fəaliyyətə töhfə vermələrinə kömək edəcəkdir.